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Dormir Siestas: Medicina para los Cansados

Investigación médica está confirmando lo que Winston Churchill, Albert Einstein, y Napoleón Bonaparte sabían todo este tiempo: cuando usted empieza a agotarse, nada es mejor que una siesta para animarlo.

Los Beneficios de un Poco de Sueño Extra


Ya sea que usted duerma una siesta en la casa o el trabajo, una siesta tan corta como de 10 a 15 minutos puede hacer una diferencia positiva en la manera en la que se siente y su funcionamiento.

"Los beneficios de los que más se habla son el estado de ánimo y el rendimiento mejorados," dice William A. Anthony, PhD, autor de The Art of Napping y The Art of Napping at Work . Las siestas, dice, también mejoran la concentración, alerta, creatividad y tiempo recreativo.

También hay beneficios a largo plazo.

"Las siestas tienden a reducir la probabilidad de ataques cardiacos , apoplejías , y ciertamente el estrés," explica James B. Maas, PhD, un investigador del sueño en Cornell University y autor de Power Sleep . Él cita un estudio que mostró una incidencia 30% menor de enfermedades cardiovasculares en personas que dormían siestas.

"Los cambios en el metabolismo y el corazón, pulso, y frecuencias respiratorias son todo el tipo de cosas que son modificadas y reducidas en un periodo de inactividad," dice Dr. Maas.

Siguiendo la Guía de Su Cuerpo

¿Cuánto tiempo tarda la siesta ideal? La mayoría de expertos dice que de 15 a 30 minutos.

"Lo suficientemente larga para obtener los beneficios y restablecer parte de la deuda de sueño que todos llevamos, pero lo suficientemente corta para que no caiga en un sueño delta, o profundo," dice Dr. Maas.

Un ciclo completo del sueño tarda aproximadamente 90 minutos, dice Pierce H. Howard, PhD, autor de The Owner's Manual for The Brain . Debido a que las personas que duermen siestas por lo general sólo alcanzan la etapa alfa o ligera del sueño, tienden a sentirse refrescadas y no lentas cuando despiertan.

"Pero si llegamos al sueño profundo, o estado REM, y entonces despertamos antes de que termine el ciclo, sentiremos como si un camión nos hubiera golpeado," dice Dr. Howard.

La Medición de una Siesta

Usted está listo para una siesta cuando comienza a sentirse somnoliento, y eso ocurre comúnmente ocho horas después de levantarse en la mañana o 12 horas después del punto medio de la previa noche de sueño. Para la persona promedio, ese tiempo ocurre entre las 2:00 p.m. y las 4:00 p.m., lo cual también es el punto más bajo del biorritmo. Técnicamente, eso significa que la temperatura corporal desciende y el metabolismo comienza a funcionar a un mínimo, explica Dr. Howard. Como resultado, las personas se cansan y se vuelven menos alertas. Estadísticas también muestran que de las 2:00 p.m. a las 4:00 p.m. es el periodo de tiempo en el cual ocurre la mayoría de accidentes industriales, de tráfico, y domésticos.

Compensando el Sueño Perdido

"Hemos reducido nuestro sueño en un 20% en los últimos 100 años, y el cuerpo humano no puede mantener el paso con ese tipo de cambio," dice Dr. Maas. "La mejor solución es un buen sueño nocturno, pero como una medida provisional, dormir siestas es un éxito tremendo."

Factores además de los ciclos del ritmo circadiano y la falta de sueño pueden influir en la necesidad de una siesta. La salud deficiente y los hábitos alimenticios, el estrés, el ejercicio (o la falta de éste), la falta de aire fresco, y trabajar bajo luces artificiales también puede inducir a la necesidad de una siesta.

Dormir Siestas y Alteraciones del Sueño

Si usted está sano y no tiene un trastorno del sueño, podría tomar una siesta de tiempo razonable y dormir por la noche sin algún problema, dice Dr. Anthony.

Para las personas con trastornos del sueño, como apnea del sueño o narcolepsia , una siesta también podría ser benéfica.

"Recomiendo las siestas para los pacientes con somnolencia diurna excesiva causada por trastornos," dice Karl Doghramji, MD, director de the Sleep Disorders Center en Thomas Jefferson University Hospital en Philadelphia. Por otra parte, si una persona no puede dormir en la noche a causa de insomnio , una siesta durante el día podría añadirse al problema. Todo depende de la persona.

Dormir una Siesta en el Trabajo

Debido a que muchas personas están en el trabajo durante la tarde cuando llega la sensación de sueño, ellos ignoran la necesidad de una siesta. En lugar de eso, van al enfriador de agua, beben cafeína, o miran fijamente la pantalla de la computadora y no hacen nada, dice Dr. Anthony.

Pero tiene sentido dormir una rápida siesta en el trabajo por dos razones. Durante este periodo, los trabajadores no son altamente productivos y son más propensos a errores. Y si usted trabaja durante ese periodo, puede surgir algún aspecto negativo o fatiga posteriormente. Por ejemplo, una vez que esté en casa, podría quedarse dormido enfrente de la televisión, y estudios muestran que las siestas por la noche podrían interferir con el tiempo de sueño regular.

Consejos para Dormir Siestas Exitosamente

Los expertos ofrecen los siguientes consejos para incrementar las siestas en su vida:

  • Dese permiso de dormir una siesta. No se sienta culpable.
  • Recuerde todo el rendimiento, estado de ánimo, y beneficios para la salud que obtiene al dormir una siesta.
  • Evite la cafeína después de su primera taza de café por la mañana.
  • Rodéese de objetos que lo hagan sentir cómodo, como una almohada favorita, cobertor, sonidos relajantes, y un sillón o silla.
  • Use un reloj de alarma o cronómetro, para que no entre en un sueño profundo o se preocupe por la hora en la que despertará (lo cual hace que sea difícil relajarse).
  • Duerma siestas constantemente a la misma hora cada día, incluso si sólo es un descanso rápido.

Fuentes Adicionales:

National Heart, Lung, and Blood Institute
http://www.nhlbi.nih.gov

National Sleep Foundation
http://www.sleepfoundation.org/

Referencias:

Anthony WA. The Art of Napping . Larson Publishing; May 1997.

Anthony WA. The Art of Napping at Work: The No-Cost, Natural Way to Increase Productivity and Satisfaction . Larson Publishing; December 1999.

Howard PJ. The Owner's Manual for the Brain: Everyday Applications from Mind-Brain Research . Bard Press; January 2000.

National Sleep Foundation website. Disponible en: http://www.sleepfoundation.org/ .

Maas JB. Power Sleep: The Revolutionary Program That Prepares Your Mind for Peak Performance . HarperCollins; January 1999.



Last reviewed noviembre 2010 by Brian P. Randall, MD

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