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¿Cuánta comida hay en ese plato? Comprender el control de la porción

Controlar los tamaños de la porción


La mayoría de las personas consumen muchas más calorías de las que creen. ¿Los culpables? Un sentido deformado del tamaño de la porción.

De acuerdo con una encuesta llevada a cabo por el Instituto Estadounidense para la Investigación del Cáncer (AICR, por sus siglas en inglés), la mayoría de los estadounidenses todavía creen que el tipo de alimentos que comen es más importante para controlar su peso que la cantidad de comida que consumen.

"Las personas están comiendo más y se preguntan porqué están engordando más", dice Melanie Polk, MMSc, RD, director de Educación Nutricional en la AICR. "Una razón importante es que su enfoque es demasiado estrecho". La Sra. Polk agrega que los estadounidenses se concentran demasiado en eliminar la grasa o dependen de las dietas de moda que restringen el consumo de carbohidratos, azúcar o algún otro nutriente. Algunos estudios revelan que estas estrategias fallan cuando se desea abordar el problema del total de calorías consumidas, así como de la nutrición en general.

Tamaños de porción esenciales para una buena nutrición

Los expertos dicen que entender el concepto de los tamaños de porción estándar es esencial para una buena nutrición. Los tamaños de porción estandarizados ayudan a los consumidores, profesionales de la salud y a los productores de alimentos a encontrar un lenguaje común para el bien de la comunicación.

Aunque los tamaños de porción están "estandarizados", los tamaños de porción individuales variarán debido a que las personas tienen diferentes requerimientos calóricos. Además, el tamaño de la porción depende de las metas de control de peso específico y de las necesidades de salud de cada persona. Por ejemplo las mujeres embarazadas y en lactancia podrían requerir porciones más grandes de comida que las mujeres que no lo están.

Las necesidades nutricionales varían

Los tamaños de porción y en general los requerimientos alimenticios dependen de varios factores, incluido el nivel de actividad. Por ejemplo, una persona inactiva podría necesitar solo tres cuartos a una taza de cereal en la mañana, que es el tamaño de porción normal de la mayoría de las variedades. Pero alguien que corre varias millas al día o que se dedica a otras formas de ejercicio aeróbico podría necesitar dos o tres tamaños de porción estándar.

Para ayudar a determinar un tamaño de porción estándar, La Sra. Polk recomienda medir los tamaños de porción de la Pirámide alimentaria o los que se enlistan en la etiqueta de alimentos de "Información Nutricional".

Formas de estimar los tamaños de porción

¿Qué es el tamaño de una porción? De acuerdo con la Asociación Estadounidense de Dietética, usted puede usar los siguientes "modelos" para aproximarse a los tamaños de porción:

  • Una baraja de cartas de juego = una porción (85 gramos) de carne, carne de ave o pescado (también puede usar la palma de la mano de una mujer o un mouse de computadora)
  • Una pelota de béisbol = una porción (una taza) de cereal listo para comer
  • 4 dados apilados = una porción (43 gramos) de queso
  • Una pelota de béisbol = una porción (una taza) de fruta fresca
  • Cuando esté en casa
    • Tómese su tiempo para "echarle un vistazo" a los tamaños de porción de sus alimentos favoritos (usando alguno de los modelos enumerados anteriormente).
    • Mida las porciones individuales en sus platos y tazones y recuerde a qué se parecen. Calcule cuántas porciones deben componer su porción personal, según si necesita perder, aumentar o mantener su peso.
    • Evite servir alimentos al "estilo familiar". Sirva platos con porciones apropiadas en la cocina y no regrese por segundos platos.
    • Nunca coma directamente de la bolsa o el cartón.
  • Cuando se encuentre en restaurantes:
    • Pida las porciones a la mitad o más pequeñas. (No se preocupe si no parece rentable, vale la pena).
    • Eche un vistazo a su porción apropiada, deje el resto aparte y pida una bolsa para llevar en ese momento.
    • Si ordena un postre, compártalo o elija una opción más saludable como fruta.

Busque orientación alimentaria

Si no está seguro acerca de sus requisitos alimentarios personales, visite MyPyramid para leer recomendaciones alimentarias según factores como su edad, sexo y nivel de actividad. Para un plan aún más personalizado y para obtener motivación, solicite los consejos de un dietista certificado (RD). Estos profesionales pueden crear menús individuales y planes alimenticios que sean apropiados a su control de peso específicos y metas de salud generales.

RESOURCES:

Academy of Nutrition and Dietetics
http://www.eatright.org

US Department of Agriculture Choose My Plate
http://www.choosemyplate.gov

CANADIAN RESOURCES:

Dietitians of Canada
http://www.dietitians.ca

Health Canada Food and Nutrition
http://www.hc-sc.gc.ca/fn-an/index-eng.php

References:

American Institute for Cancer Research website. Available at: http://www.aicr.org/ .

American Dietetic Association website. Available at: http://www.eatright.org/ .



Last reviewed February 2011 by Brian Randall, MD

Please be aware that this information is provided to supplement the care provided by your physician. It is neither intended nor implied to be a substitute for professional medical advice. CALL YOUR HEALTHCARE PROVIDER IMMEDIATELY IF YOU THINK YOU MAY HAVE A MEDICAL EMERGENCY. Always seek the advice of your physician or other qualified health provider prior to starting any new treatment or with any questions you may have regarding a medical condition.

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