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Creando una Rutina Saludable de Sueño


Su cabeza está a punto de reventar. Se siente desmotivado, irritable y deprimido. No puede concentrarse o producir ideas creativas para su proyecto en el trabajo. La cena con invitados que estaba esperando durante toda la semana de repente se siente como una enorme carga sobre sus reservas decrecientes de energía. Desearía que el mundo lo deje en paz, al menos hasta que tenga la oportunidad de recuperar su sueño. Pero no puede ayudar sintiéndose de esta manera. El perro del vecino ladró durante la mitad de la noche y el resto de la noche estaba inquieto y simplemente no pudo estar cómodo.

Muchos de los factores ambientales y conductuales pueden influir en la calidad y cantidad de su sueño. La buena noticia es que un número de estos factores está dentro de su alcance para poder cambiarlos. Puede crear una rutina que sea más propicia al sueño saludable al implementar las siguientes estrategias.

Estrategias Ambientales para el Sueño Saludable
  • Asegúrese de tener un colchón y base cómodos y firmes. Pruebe diferentes colchones antes de comprar uno nuevo. Si comparte su cama, un colchón matrimonial le permitirá suficiente espacio para estirarse cómodamente mientras duerme.
  • Su dormitorio debe ser muy oscuro. Si duerme durante el día debido al trabajo por turnos, invierta en persianas y cortinas que eviten la filtración mínima de luz. También las máscaras para dormir pueden ayudar.
  • Si el ruido lo mantiene despierto, compre algunos tapones para el oído resistentes. El ruido blanco (un ruido estable, sordo y relajante proveniente de los acondicionadores de aire, ventiladores, calentadores y "generadores de ruido blanco") pueden extinguir los ruidos inquietantes. También las ventanas de doble cristal pueden ayudar.
  • Asegúrese de que la temperatura de la habitación no sea demasiado calurosa o demasiado fría. En su lugar encienda la calefacción y use más cobijas. Si siente demasiado calor, intente usar un ventilador o aire acondicionado. Un humidificador o deshumedecedor puede hacer que su ambiente sea más cómodo al regular la sequedad y humedad.
  • Expóngase más a la luz solar durante el día o consiga una caja de luz o visera con luz.
  • Algunas personas sienten que el uso de perfumes o aromaterapia es relajante. Experimente con velas perfumadas o incienso que sea atractivo para usted.
Estrategias Conductuales para el Sueño Saludable
  • Vaya a dormir a la misma hora todas las noches: incluso los fines de semana.
  • Evite consumir estimulantes como la cafeína (café, té, refrescos de cola o chocolate) en la tarde y noche. También, tenga cuidado con ciertos medicamentos para el resfriado de venta libre ya que tienen un efecto estimulante.
  • Use su cama sólo para dormir y tener relaciones sexuales.
  • Tome un baño tibio antes de irse a dormir.
  • Reserve algo de tiempo durante el día (o bien antes de irse a dormir) para preocuparse y sobrellevar las situaciones molestas.
  • Pruebe algunos ejercicios de relajación antes de la hora de dormir: respiración profunda, cintas de relajación, etc.
  • Haga ejercicio regularmente, pero no en el lapso de 6 horas antes de irse a dormir.
  • No vaya a dormir hambriento o lleno. Un refrigerio ligero aproximadamente de 3 a 4 horas antes de la hora de irse a dormir puede ayudar. Los carbohidratos tales como cereales, galletas saladas y pan son buenas elecciones. Los alimentos con triptófano tales como el pavo y productos lácteos pueden ayudarlo a dormir. Evite consumir alimentos picantes y pesados y comer demasiado rápido, todo esto puede causar acidez estomacal .
  • Evite beber mucha agua antes de irse a dormir o podría necesitar ir a orinar frecuentemente durante la noche. Si despierta frecuentemente debido a una necesidad para orinar o falta de aliento, esto podría ser un signo de un problema médico más serio. Consulte a su médico inmediatamente.
  • Intente no enfocarse en quedarse dormido. Deje de mirar el reloj.
  • Si no puede dormir, levántese y haga algo. No se recueste en su cama durante más de 20 minutos si tiene problemas para dormir.
  • No beba ninguna cantidad de alcohol en el lapso de seis horas antes de irse a dormir y no fume al menos dos horas antes de ir a la cama. Es mejor no fumar en absoluto; los fumadores tienden a tener más problemas del sueño que los no fumadores.
  • No se acueste demasiado tarde. Haga del sueño una prioridad.
  • No tome siestas durante el día si tiene problemas para dormir en la noche.
  • Si tiene un bebé que despierta en la noche, tome una siesta durante el día cuando él lo haga. Si tiene hijos pequeños, deje que duerman en sus propias camas en lugar que lo hagan con usted en la noche.

Fuentes Adicionales:

National Heart, Lung, and Blood Institute
http://www.nhlbi.nih.gov

National Sleep Foundation
http://www.sleepfoundation.org/

FUENTES DE INFORMACIÓN CANADIENSES:

Better Sleep Council Canada
http://www.bettersleep.ca/

The Canadian Sleep Society
http://www.css.to/

Referencias:

Goldberg JR. Helping yourself to a good night's sleep. National Sleep Foundation website. Disponible en: http://www.sleepfoundation.org/ . Accedido enero 12, 2009.

Sleep hygiene: the healthy habits of good sleep. American Academy of Sleep Medicine website. Disponible en: http://www.sleepeducation.com/Hygiene.aspx . Accedido enero 12, 2009.

Townsend DR. Sleep & Caffeine. American Academy of Sleep Medicine website. Disponible en: http://www.sleepeducation.com/Topic.aspx?id=45 . Actualizado agosto 3, 2006. Accedido enero 12, 2009.

Yang CM, Spielman AJ, Huang YS. Insomnia. Current Treatment Options in Neurology. 2005,7:373-338.



Last reviewed diciembre 2010 by Brian Randall, MD

Please be aware that this information is provided to supplement the care provided by your physician. It is neither intended nor implied to be a substitute for professional medical advice. CALL YOUR HEALTHCARE PROVIDER IMMEDIATELY IF YOU THINK YOU MAY HAVE A MEDICAL EMERGENCY. Always seek the advice of your physician or other qualified health provider prior to starting any new treatment or with any questions you may have regarding a medical condition.

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