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La vitamina B12, también llamada cobalamina, es una vitamina hidrosoluble. Las vitaminas hidrosolubles se almacenan en el cuerpo en cantidades muy limitadas y se excretan a través de la orina. Por lo tanto, es una buena idea tenerlas en su dieta diaria. La vitamina B12, la más compleja de las vitaminas, contiene el ión metálico, cobalto, en su estructura.

Funciones

Las funciones de la vitamina B12 incluyen las siguientes:

  • Ayudar a la producción de neurotransmisores, los cuales son químicos que regulan el sueño, el dolor y el humor
  • Jugar un papel en el metabolismo de carbohidratos, proteínas y grasas
  • Permitir la duplicación adecuada del ADN
  • Ayudar a catalizar la reacción que produce succinil-CoA, un químico requerido para la síntesis de hemoglobina
  • Producir glóbulos rojos y prevenir la anemia
  • Ayudar en la conversión de homocisteina a metionina; Los niveles elevados de homocisteina han estado asociados con el riesgo incrementado de sufrir ataque cardiaco .

Consumo Recomendado:
Grupo de Edad (en años) Complemento Dietético Recomendado
(mcg)
MujeresHombres
1-30.90.9
4-81.21.2
9-131.81.8
14-182.42.4
19+2.42.4
Embarazo: 14+2.6n/a
Lactancia: 14+2.8n/a
Deficiencia de Vitamina B12

La mayoría de las dietas proporcionan B12 adecuada; con frecuencia la deficiencia es un resultado de problemas de absorción. En el ambiente ácido del estómago y a través de la acción de la enzima pepsina, la vitamina B12 se libera de la comida. Las personas que no tienen suficiente ácido en el estómago (como aquellos que toman medicamentos potentes que neutralizan el ácido) podrían no ser capaces de separar B12 de la comida. Las personas con este problema, absorben suplementos B12 sin dificultad.

Dos proteínas son importantes para la absorción y transporte de la vitamina: el factor intrínseco (FIy las proteínas R. Una deficiencia B12 puede resultar si existe cualquier problema con pepsina, FI o proteínas R. La secreción reducida podría presentarse en edad mediana hasta avanzada. Los niveles reducidos de FI llevan con severidad a una condición llamada anemia perniciosa. Las personas con anemia perniciosa tienen problemas al absorber suplementos B12 y podrían necesitar ya sea dosis muy altas o inyecciones.

Los síntomas de la deficiencia de vitamina B12 incluyen los siguientes:

  • Anemia perniciosa o megaloblástica
  • Entumecimiento y comezón en los brazos o piernas
  • Dificultad para caminar
  • Fatiga
  • Dolor de lengua
  • Pérdida de apetito
  • Estreñimiento
  • Pérdida de la memoria
  • Desorientación
  • Mal humor
  • Daño a la capa de mielina, la cobertura protectora alrededor de los nervios
  • Demencia

Toxicidad a la vitamina B12

La vitamina B12 tiene muy bajo potencial de toxicidad. No se ha determinado el nivel de consumo máximo tolerable (UL) de vitamina B12 de fuentes dietéticas y suplementos combinados. Esto no significa que no exista potencial para efectos adversos que provoquen consumos altos. Debido a que los datos son limitados, se debe tener precaución al tomar suplementos.

No se han reportado síntomas de toxicidad de vitamina B12.

Principales Fuentes Alimenticias
AlimentoPorción Contenido de vitamina B12
(mcg)
Almejas al vapor3 oz84
Hígado de res cocido3 oz60
Mejillones al vapor3 oz20.4
Cereal fortificado para el desayuno¾ taza6
Trucha arco iris, cocida3 oz5.3
Salmón cocido3 oz4.9
Carne de res cocida3 oz2.1
Leche1 taza0.9
Yogur1 taza0.9
Huevo1 grande0.5
Queso brie1 oz0.5
Queso americano1 oz0.4
Pollo asado3 oz0.3
Implicaciones para la Salud

Poblaciones en Riesgo de Deficiencia de Vitamina B12

Las siguientes poblaciones podrían estar en riesgo de deficiencia de vitamina B12 y podrían requerir un suplemento:

  • Personas con anemia perniciosa - Esta enfermedad ocurre cuando hay una ausencia de factor intrínseco. Una persona que tiene anemia perniciosa necesitará ser observada por un médico y tomar vitamina B12 complementaria de por vida.
  • Personas de la tercera edad - La incidencia de deficiencia de vitamina B12 entre las personas de la tercera edad podría ser tan alta como el 15%. Un multivitamínico podría no contener suficiente B12 para compensarla; hable con su médico sobre cuáles son sus necesidades específicas de suplementos.
  • Personas con trastornos gastrointestinales (GI) - Los trastornos GI, como enfermedad celíaca , enfermedad de Crohn o cirugía GI, pueden llevar a la mala absorción de B12.
  • Vegetarianos estrictos - B12 no está presente en los alimentos herbales. (Ciertas algas verde azuladas sí contienen B12, pero en una forma que no se pueden utilizar) Las personas completamente vegetarianas que no consumen productos animales podrían necesitar complementarse con B12. El cereal fortificado puede ser una buena fuente de vitamina para un vegetariano.
  • Personas que consumen cantidades excesivas de alcohol - Los alcohólicos tienden a consumir dietas carentes de varios nutrientes esenciales, incluyendo B12.
  • Personas que toman potentes medicamentos que neutralizan ácido - Aquellos que toman medicamentos como Prilosec no pueden absorber correctamente B12 de la comida y necesitan tomar suplementos.

El Suplemento de Folato Podría Ocultar una Deficiencia de B12

La anemia megaloblástica puede ocurrir como un resultado de una deficiencia de folato o una deficiencia de vitamina B12. El complementar con folato puede corregir esta anemia. Pero, no corregirá la deficiencia de B12. Puede provocarse daño nervioso permanente si una deficiencia de B12 se deja sin tratar. Si usted tiene anemia megaloblástica, hable con su doctor sobre evaluar su estado de B12 así como su estado de folato.

Homocisteína, Enfermedad Cardiovascular y Vitamina B12

La homocisteína es un aminoácido, Mientras la mayoría de aminoácidos que se encuentran en el cuerpo están construyendo bloques de proteínas o músculo, la homocisteína no es un componente de proteínas. Se forma como un paso intermedio en la producción de otro aminoácido, metionina. La conversión de homocisteína a metionina requiere una series de vitaminas, incluyendo folato , B6 y B12. Una deficiencia de cualquiera de estas vitaminas puede provocar que aumente el nivel de homocisteína en la sangre; esto a su vez podría incrementar el riesgo de padecer enfermedad cardiaca y apoplejías , aunque la evidencia de dicha conexión está lejos de ser concluyente.

Consejos Para Incrementar Su Consumo de Vitamina B12:

Más adelante se presentan consejos para ayudar a incrementar su consumo de vitamina B12:

  • Frote un poco de aceite de oliva, exprima un poco de limón fresco y machaque un poco de pimienta negra y sal en una pieza fresca de salmón. Ase a la parrilla sobre la barbacoa o ase en el horno.
  • Por la mañana coma un tazón de cereal alto en fibra y fortificado para desayunar.
  • Mezcle atún enlatado con algo de aceite de oliva, alubias blancas, sal y pimienta. Disfrute con algunas galletas saladas de trigo entero.
  • Para un refrigerio vespertino, pruebe una taza de yogur. Anímelo con algo de fruta fresca cortada o granola crujiente.
  • Haga brochetas con camarones grandes con champiñones, jitomate, cebolla y calabacín. Mezcle en adobo y viértalo sobre la barbacoa.
  • Si usted toma un suplemento multivitamínico o mineral, asegúrese de que contenga B12.

RESOURCES

Academy of Nutrition and Dietetics
http://www.eatright.org/

American Society for Nutrition
http://www.nutrition.org/

CANADIAN RESOURCES:

Centre for Science in the Public Interest
http://www.cspinet.org

Health Canada
http://www.hc-sc.gc.ca

Referencias:

Advanced Nutrition and Human Metabolism. Wadsworth Thomson Learning; 2000.

Andres E, Federici L, Affenberger S, et al. B12 deficiency: a look beyond pernicious anemia [review]. J Fam Pract. 2007;56:537-542.

National Institutes of Health. Facts About Dietary Supplements: Vitamin B12. Clinical Nutrition Service, Warren Grant Magnuson Clinical Center, National Institutes of Health Office of Dietary Supplements; agosto 8, 2001.

Wierzbicki AS. Homocysteine and cardiovascular disease: a review of the evidence. Diab Vasc Dis Res. 2007;4:143-150.



Last reviewed January 2009 by Maria Adams, MS, MPH, RD

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