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De dónde obtener ácido fólico

folate in fortified cereal
El ácido fólico de vitamina B, también llamado folato, es una vitamina hidrosoluble. Las vitaminas hidrosolubles se almacenan en el cuerpo en cantidades muy limitadas y se excretan a través de la orina. Por lo tanto, es una buena idea consumirlas en su dieta diaria. El ácido fólico se considera una vitamina esencial antes de la concepción y durante el embarazo. Las investigaciones demuestran que las deficiencias de ácido fólico durante el embarazo pueden ser causa de defectos congénitos del tubo neural en el feto.

Funciones

El ácido fólico cumple las siguientes funciones:

  • Participa en el metabolismo y la conversión de los aminoácidos
  • Interviene en la producción y el mantenimiento de células nuevas
  • Participa en la formación del ADN y el ARN, los componentes básicos de las células
  • Previene cambios en el ADN que pueden provocar cáncer
  • Colabora en la producción de glóbulos rojos, lo que previene la anemia
  • Ayuda en la formación de los neurotransmisores (sustancias químicas que regulan el sueño, el dolor y el estado de ánimo)
Consumo recomendado:
Grupo etario (en años)Consumo dietético recomendado
MujeresHombres
1 a 3150 mcg150 mcg
4 a 8200 mcg200 mcg
9 a 13300 mcg300 mcg
14 a 18400 mcg400 mcg
Embarazo, de 14 a 18600 mcgn/a
Lactancia, de 14 a 18500 mcgn/a
19+400 mcg400 mcg
Embarazo, más de 19600 mcgn/a
Lactancia, más de 19500 mcgno corresponde

mcg = microgramo

Deficiencia de acido fólico

La deficiencia de ácido fólico es una insuficiencia vitamínica frecuente. Puede deberse a varias razones, entre ellas:

  • Aumento del requerimiento, como en el embarazo
  • Ingesta alimentaria insuficiente
  • Excreción mayor de lo habitual
  • Algunos de los medicamentos que impiden que el organismo utilice el ácido fólico son:
    • Anticonvulsivos
    • Metformina
    • Sulfasalazina
    • Triamtereno
    • Metotrexato
    • Barbitúricos

Los signos o síntomas de la deficiencia de acido fólico son:

  • Anemia megaloblástica
  • Irritabilidad, hostilidad
  • Debilidad
  • Pérdida de peso
  • Apatía, olvidos
  • Anorexia , inapetencia
  • Llagas en la lengua, glositis (inflamación de la lengua)
  • Dolor de cabeza
  • Palpitaciones cardíacas
  • Conducta paranoide
  • Diarrea
Exceso de ácido fólico

El ácido fólico en altas dosis puede enmascarar los síntomas de una deficiencia de vitamina B12 . La deficiencia de vitamina B12 es común en adultos mayores. Si bien el aporte complementario de ácido fólico alivia la anemia causada por la deficiencia de vitamina B12, el daño del sistema nervioso provocado por dicha deficiencia persiste. Por esta razón, es importante que hable con su médico antes de tomar un suplemento de ácido fólico. Es probable que necesite tomar suplementos de vitamina B12 además del ácido fólico.

No hay un límite máximo para la ingesta del ácido fólico que se encuentra naturalmente en los alimentos. Sin embargo, sí hay límites máximos tolerables cuando el ácido fólico se obtiene a partir del consumo de alimentos y suplementos fortificados:

EdadMicrogramos (mcg) por día
de 1 a 3 años300 mcg
de 4 a 8 años400 mcg
de 9 a 13 años600 mcg
de 14 a 18 años800 mcg
Mujeres embarazadas o en período de lactancia hasta 18 años800 mcg
19 años y mayores1.000 mcg
Mujeres embarazadas o en período de lactancia de 19 años o más1.000 mcg
Principales fuentes alimenticias

Hay muchos alimentos que contienen ácido fólico. Algunos alimentos, como los cereales, el arroz y la harina, vienen fortificados con ácido fólico. A continuación, encontrará una lista de las principales fuentes alimentarias y su contenido de ácido fólico.

AlimentoTamaño de la porción Contenido de ácido fólico
(mcg)
Hígado de pollo cocido100 g (3,5 oz)770
Cereal fortificado para el desayuno3/4 de taza 100-400
(revisar la etiqueta de datos nutricionales)
harina de soya1 taza260
Hígado de ternera guisado85 g (3 oz)215
Garbanzos cocidos1 taza282
Frijoles pintos, cocidos1 taza291
Espinaca hervida1 taza263
Frijoles de Lima cocidos1 taza156
Papaya1 mediana112
Aguacate28 g (1 oz)25
Germen de trigo tostado1/4 de taza100
Espárragos hervidos1 taza243
Jugo de naranja natural1/4 litro (8 oz)74
Espinaca cruda1 taza58
Harina de trigo integral1 taza53
Arvejas hervidas1/2 taza50
Arroz blanco de grano largo1/2 taza45
Naranja de ombligo1 mediana44
Cacahuates secos asados28 gr41
Harina de trigo de grano entero1 taza53
Brócoli hervido1 apio40
Tomates secos1 taza32
Jugo de tomate en lata1 taza49
Mantequilla de maní crocante2 cucharadas soperas30
Plátanos1 taza30
Nueces de la India secas asadas28 gr20
Pan de trigo integral1 rebanada14
Implicancias para la salud
Poblaciones con riesgo de deficiencia de ácido fólico

Las siguientes poblaciones pueden tener riesgo de deficiencia de ácido fólico y necesitar un suplemento:

  • Mujeres embarazadas: el ácido fólico es fundamental para la producción y el mantenimiento de las células nuevas. Esto tiene especial importancia durante el embarazo, un período de rápida división celular.
  • Personas que consumen alcohol en exceso: el alcohol interfiere con la absorción del ácido fólico y aumenta la excreción renal. Además, muchos alcohólicos tienden a tener una dieta que carece de nutrientes esenciales, como el ácido fólico.
  • Personas que reciben determinados medicamentos: algunos fármacos pueden impedir que el organismo utilice el ácido fólico. Pregúntele al médico si necesita un suplemento en caso de estar tomando medicación que pueda afectar los niveles de ácido fólico.
  • Personas con enfermedades intestinales inflamatorias : estas enfermedades pueden provocar una absorción deficiente del ácido fólico.
  • Personas mayores: muchos ancianos tienen niveles bajos de ácido fólico en sangre, lo que puede deberse a una ingesta insuficiente de la vitamina o a problemas de absorción.
Defectos de Nacimiento

En 1991, un estudio que resultó decisivo halló una relación entre el ácido fólico y los defectos congénitos. Las posteriores investigaciones han respaldado el hallazgo de que la ingesta adecuada de ácido fólico durante el período previo y el inmediatamente posterior a la concepción previenen una serie de defectos del tubo neural, como la espina bífida y la anencefalia.

El momento clave es antes de la concepción e inmediatamente después, es decir, cuando la mayoría de las mujeres aún no saben que están embarazadas. Por lo tanto, se recomienda que todas las mujeres en edad reproductiva se cercioren de ingerir 400 mcg de ácido fólico como mínimo.

Consejos para aumentar la ingesta de ácido fólico

Para incrementar la ingesta de ácido fólico:

  • Unte el sándwich con un poco de aguacate en lugar de mayonesa.
  • Beba un vaso de jugo de naranja o jugo de tomate a la mañana.
  • Prepare huevos revueltos con espinaca.
  • Agregue un plátano cortado a los cereales del desayuno.
  • Eche germen de trigo tostado a un plato de pastas o a un salteado.
  • Agregue garbanzos o frijoles a la ensalada.
  • Si toma un suplemento vitamínico, asegúrese de que contenga ácido fólico.

RESOURCES:

Choose My Plate.gov—US Department of Agriculture
http://choosemyplate.gov

Eat Right.org—Academy of Nutrition and Dietetics
http://www.eatright.org

CANADIAN RESOURCES:

Dietitians of Canada
http://www.dietitians.ca

Health Canada
http://www.hc-sc.gc.ca

References:

Duyff RL. The American Dietetic Association's Complete Food & Nutrition Guide. 3rd ed. Hoboken, NJ: John Wiley and Sons, Inc.; 2006.

Folate. Office of Dietary Supplements, National Institutes of Health website. Available at: http://ods.od.nih.gov/factsheets/Folate-HealthProfessional. Updated December 14, 2012. Accessed March 6, 2014.

Folate, DFE (µg) content of selected foods per common measure, sorted by nutrient content. USDA national nutritional database for standard reference, release 25. US Department of Agriculture website. Available at: https://www.ars.usda.gov/SP2UserFiles/Place/12354500/Data/SR25/nutrlist/sr25w435.pdf. Accessed March 6, 2014.

Folate deficiency. EBSCO DynaMed website. Available at: http://ebscohost.com/dynamed. Updated January 16, 2013. Accessed March 6, 2014.

Folic acid. EBSCO DynaMed website. Available at: http://ebscohost.com/dynamed. Updated October 28, 2013. Accessed March 6, 2014.

Garrison R, Somer E. The Nutrition Desk Reference. New Canaan, CT: Keats Publishing; 1995.



Last reviewed March 2014 by Michael Woods, MD

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