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Encontrando el Folato

folate in fortified cereal
La vitamina B folato, también llamada ácido fólico, es una vitamina soluble en agua. Las vitaminas solubles en agua se almacenan en el cuerpo en cantidades muy limitadas, y son segregadas a través de la orina. Por lo tanto, es una buena idea consumirlas en su dieta diaria. El folato se considera una vitamina crucial antes y durante el embarazo. Investigación ha mostrado que las deficiencias de folato durante el embarazo pueden conllevar a defectos congénitos del tubo neural en bebés. La fortificación de folato en ciertos alimentos, incluyendo la harina, arroz, y fécula de maíz, se volvió obligatoria en 1998.

Funciones

Las funciones del folato incluyen:

  • Ayudar en el metabolismo y conversión del aminoácido
  • Ayudar en la conversión de homocisteína en metionina (los niveles sanguíneos elevados de homocisteína se han asociado con un riesgo incrementado de ataque cardiaco)
  • Producir y mantener nuevas células
  • Producir ADN y ARN, los bloques constructores de las células
  • Prevenir cambios en el ADN que podrían conllevar a cáncer
  • Producir glóbulos rojos y prevenir la anemia
  • Ayudar en la producción de neurotransmisores, químicos que regulan el sueño, dolor, y estado de ánimo

Consumo Recomendado:
Grupo de Edad (en años)Consumo Dietético Recomendado
MujeresHombres
1 - 3150 mcg150 mcg
4 - 8200 mcg200 mcg
9 - 13300 mcg300 mcg
14 - 18400 mcg400 mcg
Embarazo, 14 - 18600 mcgn/a
Lactancia, 14 - 18500 mcgn/a
19 - 50400 mcg400 mcg
Embarazo, 19 - 50600 mcgn/a
Lactancia, 19 - 50500 mcgn/a
51 - 69400 mcg400 mcg
70 +400 mcg400 mcg
Deficiencia de Folato

La deficiencia de folato es una de las deficiencias de vitaminas más comunes. Ésta puede ocurrir por una variedad de razones, incluyendo:

  • Incremento en la necesidad, como con el embarazo
  • Falta del consumo dietético
  • El cuerpo está segregando más de lo habitual
  • Los medicamentos que interfieren con la capacidad del cuerpo para usar folato incluyen:
    • Medicamentos anti-convulsivos (p.e., hidantoínas )
    • Metformina
    • Sulfasalazina
    • Triamtereno
    • Metotrexato

Síntomas de deficiencia de folato incluyen:

  • Anemia megaloblástica (mostrada por exámenes sanguíneos)
  • Irritabilidad, hostilidad
  • Debilidad
  • Pérdida de peso
  • Apatía, olvido
  • Anorexia, pérdida del apetito
  • Dispnea (falta de aliento)
  • Dolor de la lengua, glositis (inflamación de la lengua)
  • Dolor de cabeza
  • Palpitaciones cardiacas
  • Comportamiento paranoide
  • Alteraciones del tracto gastrointestinal
  • Diarrea

Intoxicación por Folato

El nivel máximo de consumo tolerable (UL) para el folato proveniente de fuentes dietéticas y suplementos combinados es de 1,000 mcg. El folato por sí solo es esencialmente no tóxico. Dosis grandes de folato pueden enmascarar síntomas de una deficiencia de vitamina B12. Aunque la complementación con folato aliviará la anemia megaloblástica causada por deficiencia de B12, el daño neurológico causado por la deficiencia de B12 continuará sin ser detectado.

Principales Fuentes Alimenticias
AlimentoTamaño de la porción Contenido de folato
(mcg)
Hígado de pollo hervido a fuego lento3.5 oz770
Cereal fortificado para el desayuno3/4 de taza 100-400
(revise la Etiqueta de Información Nutricional)
Harina de soya1 taza260
Hígado de res estofado3.5 oz217
Garbanzos enlatados1 taza160
Frijoles pintos enlatados1 taza144
Espinacas hervidas1/2 taza131
Frijoles de lima enlatados1 taza121
Papaya1 mediana116
Aguacate1 mediano113
Germen de trigo asado1/4 de taza102
Espárragos hervidos4 tallos85
Jugo de naranja fresco8 oz de líquido75
Espinaca cruda1/2 taza54
Harina de trigo entero1 taza53
Chícharos hervidos1/2 taza50
Arroz blanco de grano largo1/2 taza45
Naranja sin semilla1 mediana44
Cacahuates secos asados1 oz41
Harina de trigo1 taza40
Brócoli hervido1/2 taza39
Tomates secados al sol1 taza37
Jugo de tomate enlatado6 oz35
Mantequilla de cacahuate crujiente2 cucharadas29
Nueces de la India secas asadas1 oz20
Plátano1 mediano20
Pan de trigo entero1 rebanada15
Implicaciones para la Salud

Poblaciones en Riesgo de Deficiencia de Folato

Las siguientes poblaciones podrían estar en riesgo de deficiencia de folato y podrían requerir un suplemento:

  • Mujeres embarazadas: El folato es crucial para la producción y mantenimiento de nuevas células. Esto es especialmente importante durante el embarazo; un periodo de división celular rápida.
  • Personas que consumen cantidades excesivas de alcohol: Se ha observado deficiencia de folato en personas alcohólicas . El alcohol interfiere con la absorción de folato e incrementa la eliminación mediante los riñones. Además, muchas personas alcohólicas tienden a tener dietas bajas en nutrientes esenciales, como el folato.
  • Personas que toman ciertos medicamentos (vea Deficiencia de Folato mencionada anteriormente): Algunos medicamentos pueden interferir con la capacidad del cuerpo para usar folato. Revise con su médico acerca de la complementación si usted está tomando un medicamento que pueda afectar su estatus de folato.
  • Personas con enfermedades intestinales inflamatorias: La malabsorción de folato puede ocurrir con enfermedades intestinales inflamatorias.
  • Las personas de la tercera edad: Muchas personas de la tercera edad tienen bajos niveles sanguíneos de folato, lo cual puede ocurrir debido al bajo consumo de la vitamina o a problemas con la absorción.

Defectos Congénitos

En 1991, un estudio muy conocido encontró una relación entre el folato y defectos congénitos. Investigación posterior ha apoyado el hallazgo de que el consumo adecuado de folato durante el periodo antes y justo después de la concepción protege contra numerosos defectos del tubo neural, incluyendo: espina bífida y anencefalia.

El periodo crucial es antes y muy poco después de la concepción; un momento en el que la mayoría de mujeres no saben que están embarazadas. Por lo tanto, la recomendación es que todas las mujeres en edad reproductiva se aseguren de tener un consumo suficiente de folato de al menos 400 mcg.

Enfermedades Cardiacas

La homocisteína es un aminoácido. La mayoría de aminoácidos que se encuentran en el cuerpo son bloques constructores de proteínas o músculo. Sin embargo, la homocisteína no es un componente de proteínas. Ésta se forma como un paso en la producción de otro aminoácido, metionina. La conversión de homocisteína en metionina requiere numerosas vitaminas, incluyendo el folato, B6, y B12. Una deficiencia de alguna de estas vitaminas puede causar que aumente el nivel de homocisteína en la sangre, lo cual se cree que incrementa su riesgo de ataque cardiaco o apoplejía.

Consejos para Incrementar Su Consumo de Folato:

Para ayudar a incrementar su consumo de folato:

  • Unte un poco de aguacate en su sándwich en lugar de mayonesa
  • Beba un vaso de jugo de naranja o de jugo de tomate en la mañana
  • Agregue espinacas a sus huevos revueltos
  • Rebane un plátano encima de su cereal para desayunar
  • Espolvoree germen de trigo asado encima de pasta o en un asado
  • Añada algunos garbanzos o judías en una ensalada
  • Si usted toma un suplemento vitamínico, asegúrese que contenga folato

RESOURCES:

Academy of Nutrition and Dietetics
http://www.eatright.org/

US Department of Agriculture
http://www.usda.gov/

CANADIAN RESOURCES:

Dietitians of Canada
http://www.dietitians.ca/

Health Canada
http://www.hc-sc.gc.ca

Referencias:

Dietary supplement fact sheet: folate. National Institutes of Health website. Disponible en: http://ods.od.nih.gov/factsheets/folate.asp. Accedido mayo 13, 2008.

Duyff RL. The American Dietetic Association's Complete Food & Nutrition Guide. 3rd Ed. Hoboken, NJ: John Wiley and Sons, Inc.;2006.

Facts about dietary supplements. National Institutes of Health website. Disponible en: http://www.nih.gov/ .

Food and Nutrition Information Center, US Department of Agriculturewebsite. Disponible en: http://www.nal.usda.gov/fnic/ .

The Nutrition Desk Reference . Keats Publishing; 1995.



Last reviewed April 2010 by Brian Randall, MD

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